Cada verano ocurre exactamente lo mismo.
Termina la temporada, los jugadores descansan durante varias semanas y, cuando llega el momento de volver a entrenar, aparece la misma duda entre muchos entrenadores:
¿Qué debo entrenar durante las primeras semanas de pretemporada?
La respuesta parece sencilla, pero la realidad es muy diferente. En muchos equipos la planificación se improvisa sobre la marcha. Se diseñan entrenamientos exigentes desde el primer día, se mezclan contenidos sin un criterio claro o se intenta trabajar en tres semanas lo que realmente necesitaría seis.
El resultado suele ser siempre parecido: aumenta el riesgo de lesión y muchas veces se desperdician semanas muy valiosas para construir una buena base de rendimiento.
Planificar una pretemporada no consiste únicamente en elegir ejercicios. Significa decidir qué objetivo tendrá cada semana, cómo evolucionarán las cargas y cuándo introducir cada contenido físico y táctico.
En este artículo veremos una propuesta de planificación para una pretemporada de cuatro semanas en Fútbol Sala amateur, analizando cómo organizar el trabajo para llegar al inicio de la competición en las mejores condiciones posibles.
¿Cuánto tiempo necesitamos para preparar una temporada?
Antes de diseñar cualquier entrenamiento debemos responder una pregunta muy sencilla:
¿Cuántas semanas tenemos disponibles antes del primer partido oficial?
Esta variable condiciona absolutamente toda la planificación. El número de sesiones disponibles determinará la progresión de las cargas, la distribución de los contenidos y el tiempo que podremos dedicar a cada objetivo.
En una situación ideal, una pretemporada debería disponer de un margen suficiente para construir progresivamente el rendimiento del jugador. Sin embargo, en el fútbol sala amateur es habitual disponer de menos tiempo debido al calendario, la disponibilidad de los jugadores o el comienzo temprano de la competición.
Como orientación general podemos establecer la siguiente referencia:
1.- Una pretemporada de cuatro semanas debería considerarse el tiempo mínimo recomendable para preparar un equipo.
2.- Si disponemos de cinco o seis semanas podremos progresar las cargas con mayor tranquilidad y reducir el riesgo de acelerar determinados procesos.
3.- Cuanto menos tiempo tengamos, mayor importancia tendrá priorizar los contenidos realmente importantes.
El error no consiste en disponer únicamente de cuatro semanas. El verdadero problema aparece cuando intentamos introducir en cuatro semanas exactamente el mismo volumen de trabajo que realizaríamos en seis.
El tiempo disponible condiciona toda la planificación
Una vez conocemos la duración de la pretemporada, todas las decisiones posteriores dependen de ese dato.
No solo cambia la distribución de las cargas físicas. También cambia la velocidad con la que introducimos conceptos tácticos, el número de partidos amistosos o el momento en el que comenzamos a trabajar contenidos más específicos.
Por este motivo, antes de diseñar una sola tarea conviene definir qué variables van a evolucionar durante esas semanas.
Entre las más importantes encontramos:
1.- El volumen total de entrenamiento.
2.- La intensidad de las tareas.
3.- El trabajo de fuerza, resistencia y velocidad.
4.- La planificación de los contenidos tácticos que queremos introducir.
Cuando estas variables evolucionan de forma organizada, el entrenamiento adquiere una lógica mucho mayor y cada semana cumple una función concreta dentro del proceso.
Las variables que debemos controlar durante toda la pretemporada
Aunque cada equipo presenta características diferentes, existen dos variables que deberían evolucionar de forma progresiva durante prácticamente cualquier pretemporada.
La primera es el volumen de entrenamiento.
Durante las primeras semanas suele tener un mayor protagonismo porque buscamos que el jugador vuelva a acumular minutos de trabajo, recupere sensaciones y construya una base física suficiente sobre la que desarrollar posteriormente contenidos más exigentes.
La segunda variable es la intensidad.
Mientras el volumen va disminuyendo con el paso de las semanas, la intensidad suele introducirse de manera más gradual, evitando que los jugadores afronten esfuerzos máximos cuando todavía no están preparados para soportarlos.
Además de estas dos variables generales, la planificación también debe decidir cómo evolucionarán los tres grandes contenidos de la preparación física:
- La fuerza.
- La resistencia.
- La velocidad.
Cada uno tendrá un protagonismo diferente según la semana de entrenamiento y el momento de la temporada en el que nos encontremos.
Semana 1: Construir la Base
La primera semana tiene un objetivo muy claro: adaptar de nuevo al jugador al entrenamiento tras el periodo de descanso.
Por ello, el volumen de trabajo será elevado, mientras que la intensidad se mantendrá moderada. Buscamos acumular minutos de entrenamiento sin generar una fatiga excesiva.
Las tareas también deben favorecer una alta participación de los jugadores, espacios amplios y una oposición moderada que facilite recuperar automatismos técnicos y tácticos.
Semana 2: Aumentar la Exigencia
Durante la segunda semana la base sigue siendo la misma, aunque comenzamos a incrementar la intensidad del entrenamiento.
La fuerza incorpora ya contenidos de fuerza específica, la resistencia pasa a desarrollarse principalmente mediante tareas mixtas y empiezan a aparecer los primeros esfuerzos de velocidad.
Además, las tareas deben aumentar su exigencia introduciendo más aceleraciones, frenadas, cambios de dirección, esfuerzos repetidos y una mayor oposición, acercándose progresivamente a las demandas de la competición.
Semana 3: Transformar la Fuerza en Potencia
En la tercera semana el objetivo pasa a ser transformar la fuerza desarrollada durante las semanas anteriores en acciones explosivas.
Tanto el volumen como la intensidad alcanzan sus niveles más altos de la pretemporada. La fuerza se orienta hacia la fuerza específica, la resistencia incorpora un mayor componente anaeróbico y la velocidad adquiere un papel protagonista mediante acciones explosivas propias del juego.
Las tareas deben parecerse mucho más a la competición, utilizando espacios más reducidos, mayor presión defensiva, más transiciones y un ritmo de juego elevado.
Semana 4: Llegar en las Mejores Condiciones
La última semana busca que el equipo llegue al inicio de la competición en su mejor momento.
Para ello, disminuye el volumen de entrenamiento, pero la intensidad se mantiene muy alta. El objetivo es reducir la fatiga acumulada sin perder el nivel competitivo alcanzado.
La fuerza continúa orientada a la prevención y la fuerza específica, la resistencia mantiene el trabajo mixto y anaeróbico y la velocidad pasa a desarrollarse mediante acciones realizadas a velocidad máxima.
Las tareas deben reproducir situaciones muy similares a la competición, priorizando la calidad sobre la cantidad de trabajo.
Conclusión
Una buena pretemporada no consiste en entrenar más, sino en entrenar cada contenido en el momento adecuado.
Podemos resumir la planificación de estas cuatro semanas de la siguiente manera:
1.- Semana 1: construir la base mediante un alto volumen y una intensidad muy moderada.
2.- Semana 2: aumentar progresivamente la intensidad e introducir contenidos más específicos.
3.- Semana 3: desarrollar la potencia y la velocidad mediante tareas muy próximas a la competición.
4.- Semana 4: reducir el volumen, mantener una alta intensidad y preparar al equipo para competir en las mejores condiciones posibles.
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