Al llegar el mes de julio, comienza una etapa crucial en la preparación de la próxima temporada. Como entrenadores, uno de los primeros aspectos que debemos considerar es la planificación del trabajo físico para nuestros jugadores, con el objetivo de evitar que lleguen a la pretemporada sin preparación alguna.
En la mayoría de los equipos, especialmente aquellos que no son profesionales, el cuerpo técnico suele ser reducido y carece de un preparador físico especializado. Por lo tanto, recae en el entrenador la responsabilidad de diseñar y enviar el plan de trabajo físico a los jugadores. Es en este contexto donde podemos encontrarnos con la tarea de diseñar un calendario de entrenamiento que abarque diferentes aspectos de la preparación física: capacidad aeróbica y anaeróbica, fuerza, entre otros.
Sin embargo, es común que al inicio de la pretemporada, descubramos que muchos jugadores no han seguido las indicaciones enviadas, por diversas razones (Algo muy frecuente en equipos y jugadores amateurs). Este incumplimiento conlleva uno de los mayores riesgos durante la pretemporada: las lesiones musculares. Es comprensible que un jugador que no ha realizado ningún tipo de acondicionamiento físico previo se lesione al enfrentarse repentinamente a un régimen de 3, 4 o incluso 5 sesiones de entrenamiento semanales.
Para abordar el desafío de la preparación física y asegurar que nuestros jugadores cumplan con el plan de trabajo, proponemos una planificación centrada en la fuerza general. En este contexto, entendemos la fuerza como la mejora de la resistencia de músculos y tendones a la fatiga, no con el objetivo de alcanzar la hipertrofia muscular.
El trabajo físico debe seguir las siguientes premisas para ser efectivo y fácilmente integrable en la rutina de los jugadores:
- Duración Reducida: Las sesiones no deben superar los 12-15 minutos diarios, evitando así que los jugadores se desmotiven por tener que dedicar demasiado tiempo durante sus vacaciones.
- Sin Necesidad de Material Específico: Los ejercicios deben ser realizables sin la necesidad de equipamiento especial.
- Frecuencia Moderada: Se recomienda realizar estos ejercicios 3-4 días a la semana.
A continuación, presentamos un ejemplo de planificación semanal, estructurada de la siguiente manera:
- Dos series por sesión con 2 minutos de descanso entre cada serie y 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio.
Ejemplo de semana:
Lunes:
- 1 minuto de sentadilla
- 45 segundos de puente de glúteo
- 45 segundos de zancada frontal
- 1 minuto de propiocepción tobillo
- 1 minuto de plancha sobre manos
Miércoles:
- 1 minuto de patada de glúteo
- 45 segundos de puente con talones alejados
- 45 segundos de flexiones
- 1 minuto de propiocepción tobillo
- 1 minuto de plancha sobre manos
Viernes:
- 1 minuto de zancada lateral
- 45 segundos puente de glúteo con una pierna
- 45 segundos de flexiones
- 1 minuto de propiocepción tobillo
- 1 minuto de plancha lateral
Sería ideal si dentro de la semana el jugador pudiera realizar 1-2 días de ejercicio aeróbico de algo que le guste y realmente se comprometa a hacer bien sea carrera continúa a pie, un paseo en bici de 1-2 horas, natación,...
Esta estrategia de mínimos tiene como objetivo principal mantener a los jugadores activos y en forma durante el periodo de descanso, minimizando el riesgo de lesiones al inicio de la pretemporada. Además, se asegura de que los ejercicios sean accesibles y poco demandantes en términos de tiempo, lo cual aumenta la probabilidad de cumplimiento por parte de los jugadores. Con una rutina así, buscamos llegar a la pretemporada con jugadores en óptimas condiciones, listos para enfrentar los retos físicos de la nueva temporada.
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