Conceptos Clave: Volumen e Intensidad
Dos conceptos fundamentales que debemos manejar durante la pretemporada son el volumen y la intensidad:
- Volumen: Se refiere al tiempo total de entrenamiento/tarea y al número de repeticiones de las tareas. Es el componente que indica cuánto se entrena.
- Intensidad: Hace referencia al nivel de exigencia física o esfuerzo requerido en cada tarea. Es el componente que indica con qué dureza se entrena.
La clave durante la pretemporada radica en manejar de manera adecuada la relación entre estos dos factores. Generalmente, se comienza con un mayor volumen y menor intensidad. A medida que se avanza en las semanas de entrenamiento, el volumen se reduce mientras que la intensidad aumenta. Este enfoque permite que los jugadores construyan una base física sólida sin un riesgo elevado de lesiones, y se adapten progresivamente a las exigencias del juego.
Estructura General del Entrenamiento en Pretemporada
Veamos un ejemplo típico de cómo podría estructurarse una pretemporada en términos de frecuencia y duración de las sesiones:
- Pretemporada: 4-5 sesiones de entrenamiento a la semana con una duración entre 2 y 2:30h cada una.
- Temporada: 3 sesiones de entrenamiento a la semana, con una duración máxima de 1:30h cada una.
Este esquema refleja la necesidad de un trabajo inicial más extenso (mayor volumen) para desarrollar la capacidad física general, seguido de una reducción del tiempo de entrenamiento a medida que se aumenta la intensidad y se acerca la competición.
Progresión Semanal: Volumen e Intensidad
Dentro de la misma pretemporada, es recomendable seguir una progresión donde las primeras semanas se caracterizan por un mayor volumen. Durante estas sesiones, el foco está en mejorar la resistencia general de los jugadores y adaptarlos a la carga de trabajo, con ejercicios que no demanden un esfuerzo máximo (65-75 % de frecuencia cardíaca), pero que sean constantes y prolongados.
A medida que pasan las semanas, el volumen de entrenamiento debe ir disminuyendo, pero la intensidad debe incrementarse. Esto significa introducir ejercicios que requieran más esfuerzo en menos tiempo, simulando situaciones reales de juego donde se necesita explosividad, rapidez y máxima concentración en cortos períodos.
Desarrollo de Habilidades Físicas: Orden de Prioridades
Las habilidades físicas que se deben trabajar durante la pretemporada son principalmente la fuerza, la resistencia y la velocidad. Sin embargo, no deben abordarse todas al mismo tiempo, sino seguir un orden específico que permita una adaptación óptima del cuerpo:
Resistencia: Crear la Base
En las primeras semanas de la pretemporada, el objetivo principal es mejorar la resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica. Esto se logra a través de ejercicios prolongados y de intensidad baja a moderada, diseñados para aumentar la capacidad de los jugadores para mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo.
Ejemplos de tareas durante la pretemporada:
- Posesiones con alto volumen de jugadores: Ejercicios como 5 contra 5 o 6 contra 6 en un espacio de 40x20 metros, fomentan la resistencia mediante la participación continua de múltiples jugadores.
- Conceptos ofensivos sin oposición: Trabajar en los movimientos ofensivos del modelo de juego sin oposición permite a los jugadores internalizar patrones mientras desarrollan su capacidad aeróbica.
- Circuitos de postas en parejas o tríos con balón: Realizados de forma continua, estos circuitos combinan el manejo del balón con desplazamientos constantes, promoviendo la resistencia anaeróbica.
Premisas para estos ejercicios:
- Duración: Entre 12 y 15 minutos.
- Interrupciones breves: Ya sea mediante rotaciones de jugadores o cambios entre postas, las pausas deben ser cortas para mantener la carga de trabajo.
Fuerza: Pilar Fundamental
La fuerza es una habilidad esencial que debe trabajarse durante toda la temporada, pero con un enfoque especial en la pretemporada para sentar las bases del rendimiento físico y la prevención de lesiones. Se debe abordar de manera integral, diferenciando entre fuerza general, rápida y específica.
División del trabajo de fuerza:
- Fuerza General: Se enfoca en el desarrollo de los grandes grupos musculares y el fortalecimiento del CORE, y debe trabajarse al inicio de los entrenamientos y de manera constante a lo largo de la temporada. Ejercicios clave incluyen sentadillas, zancadas, tren superior o trabajo del CORE.
- Fuerza Rápida: Implica realizar movimientos explosivos con transferencia directa al juego. Ejemplos de tareas incluyen:
- 5 sentadillas + 2 saltos y finalización en un 1 contra portero.
- 4 zancadas + 2 cambios de dirección entre conos, seguido de un 1 contra 1 hasta la finalización.
- Fuerza Específica: Esta se entrena mediante movimientos que imitan las acciones del juego, realizados siempre en pista y con balón. Las tareas se diseñan en espacios reducidos y con un componente competitivo, para simular situaciones reales de cambios de dirección, golpeos y saltos. Ejemplos incluyen:
- 1 contra 1 en un espacio de 15x20 metros con finalización.
- 2 contra 2 en un espacio de 20x20 metros con límite de tiempo para finalizar.
Velocidad
En las últimas semanas de la pretemporada, la velocidad se convierte en el foco principal. Este es el momento de trabajar la explosividad y la capacidad de los jugadores para realizar esfuerzos máximos en cortos períodos de tiempo. Los ejercicios deben ser de alta intensidad y corta duración, con un enfoque en sprints, cambios de dirección rápidos y situaciones de uno contra uno.
Ejemplos de tareas de velocidad:
- Sprints con zig-zag: Dos jugadores parten de esquinas opuestas, realizan un zig-zag a máxima velocidad y finalizan en portería.
- Superioridades/inferioridades: Ejercicios como 2 contra 1 o 3 contra 2, donde se exige una respuesta rápida y efectiva en situaciones de ventaja o desventaja numérica.
Para finalizar, es crucial tener en cuenta algunos aspectos importantes a la hora de planificar y medir el progreso en la pretemporada.
Primero, el trabajo de resistencia y fuerza requiere al menos 48 horas para una recuperación adecuada. Este es el tiempo mínimo que debe transcurrir entre la última sesión de alta intensidad y un partido, para asegurar que los jugadores estén en condiciones óptimas y evitar aumentar el riesgo de lesiones.
Además, es fundamental maximizar el uso de la pista y del balón en los entrenamientos. Exceptuando el trabajo de fuerza general y preventiva, todo lo que se pueda realizar en pista debe hacerse allí, especialmente en equipos con una disponibilidad limitada de sesiones de entrenamiento. Aquellos equipos que cuentan con 3-4 sesiones por semana en pretemporada, y que luego reducirán a 2-3 sesiones durante la temporada, deben priorizar ejercicios que integren situaciones de juego y manejo del balón, optimizando así cada minuto disponible en la pista.
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